Para comenzar vamos a aprender 2 habilidades de afrontamiento. Estas habilidades nos pueden ayudar a manejar tanto la parte física de la ansiedad (corazón latiendo fuerte) como la de los pensamientos (preocuparse mucho por el futuro).
El objetivo no es deshacerse de la ansiedad, esto es imposible, en su lugar vamos a tratar de hacer la ansiedad más manejable para que nuestro hijo/a pueda lograr todo lo que se proponga en la vida.
Las dos habilidades que aprenderemos serán la respiración profunda y la técnica 5-4-3-2-1.
La Respiración Profunda
La respiración profunda es muy útil ya que se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. Cuando nos sentimos ansiosos, nuestro cuerpo activa el sistema de "lucha o huida", acelerando nuestro ritmo cardíaco y respiratorio para conseguir más oxígeno en nuestro cuerpo y prepararnos para huir o luchar.
La respiración profunda nos ayuda a concentrarnos intencionalmente en la respiración y como hacerla más lenta. Cuando respiramos profundamente, activamos la parte del cerebro que nos ayuda a calmarnos (sistema nervioso parasimpático) haciéndonos sentir relajados.
Hay varias formas de practicar la respiración profunda. En este programa, le presentaremos dos formas y su hijo/a podrá elegir su favorita. Tenemos videos demostrando la respiración profunda en los materiales para niños/adolescentes.
Para ambos ejercicios, lo más adecuado es que su hijo/a respire desde el diafragma (llenando el estómago) y no con la parte superior del pecho.
Aqui estan las instrucciones que puede usar con su hijo/a al practicar la respiración profunda:
Puede descargar una version PDF.
- Haga que su hijo se acueste en algún lado o siente en una silla con los pies en el suelo. La mayoría de los niños/as tienen problemas para respirar con el diafragma cuando están sentados, pero lo hacen de forma natural cuando están acostados, así que estar acostado por lo general suele ser mejor para comenzar.
- Después, su hijo/a puede elegir entre cerrar los ojos o simplemente concentrarse en un punto en el suelo o la pared.
- Pídale a su hijo/a que coloque las dos manos en el estómago para que pueda concentrarse en hacer que su estómago suba y baje con cada respiración.
- Diga lo siguiente:
"Pon tus dos manos sobre tu estómago. Ahora, respira metiendo aire hasta que llenes tu estomago como si fuera un globo ...1 ...2 ...3. Ahora, saca el aire para vaciar el globo completamente ...1 ...2 ...3. Mete aire otra vez ...1 ...2 ...3. Saca el aire otra vez ...1 ...2 ...3”
Hagan esto 10 veces o hasta que su hijo/a se sienta más tranquilo. Este proceso lleva más tiempo del que uno pensaría, pero confíe en nosotros: ¡Sí funciona!
Puede descargar una version PDF.
- Para esta actividad, le va a pedir a su hijo/a que se imagine sosteniendo una taza de chocolate. Si esto se le dificulta a su hijo/a puede intentar lo siguiente:
- Imprimir una imagen que tenga una taza de chocolate
- Dibujar una taza de chocolate
- Usar una taza de chocolate o té real
- Haga que su hijo/a se siente derecho en una silla con los pies en el suelo o que permanezca de pie.
- Dígale lo siguiente:
"Vamos a fingir que tienes una taza de chocolate en tus manos. La tasa se siente caliente. Ahora, respira profundamente con tu nariz y trata de oler el chocolate ...1 ...2 ...3. Ahora suelta el aire por la boca como si estuvieras tratando de enfriar el chocolate ...1 ...2 ...3. Mete aire nuevamente por la nariz ...1 ...2 ...3. Suelta el aire ...1 ...2 ...3”
Hagan esto 10 veces o hasta que su hijo/a se sienta más tranquilo. Esto lleva más tiempo del que uno pensaría, pero confíe en nosotros: ¡Sí funciona!
Conciencia Plena con la técnica 5-4-3-2-1
Se puede decir que la “Consciencia Plena” ("Mindfulness" en inglés) es "encontrarse consciente del momento presente sin juzgar nada”, es decir solo observar, y es una forma excelente de hacerle frente a los síntomas de ansiedad. Cuando estamos ansiosos, nuestra mente está en el futuro, no en el presente, y nos encontramos juzgando y evaluando (por ejemplo, no sé qué va a pasar mañana, que tal que me va mal). Cuando estamos realmente conectados con el presente, es difícil sentirse ansioso y se puede tener más control sobre nuestras acciones, lo cual es precisamente para lo que nos estaremos preparando en las próximas semanas.
Hay muchos ejercicios estupendos que ayudan a los niños/as a ser más conscientes del momento presente. A estos se les llama ejercicios de "atención plena". Aquí hemos elegido la “técnica 5-4-3-2-1". En este ejercicio, su hijo/a tendrá que utilizar todos sus sentidos para hacerse consciente de su entorno. Hemos incluido un vídeo sobre este ejercicio tanto en la versión "infantil" como en la de "adolescentes" de este programa. A continuación, le mostramos en que consiste:
Esta es una hoja de trabajo que usted y su hijo/a pueden usar:
Puede descargar una version PDF.
Instrucciones: Esta hoja de trabajo es para ti. Presta atención a las cosas que te rodean utilizando tus cinco sentidos. Escríbelas aquí con tus padres:
5 cosas que puedas ver como la computadora, el escritorio, etc.
4 cosas que pueda tocar, como tu ropa, los zapatos, tus dedos, el
piso, etc
3 cosas que puedas escuchar, como el viento afuera de tu casa o
alguien hablando a lo lejos. Si no te encuentras nada, ¡ve y busca!
2 cosas que puedas oler, algo así como tu ropa. Puedes moverte por ahí para encontrar algo de ser necesario. ¡La cocina tiene muchas cosas para oler!
1 cosa que puedas saborear, como algo que comiste o tomaste hace poco, Si no encuentras nada, ¡podrías intentar con el sabor a nada!