En el tercer módulo te enseñamos diferentes habilidades de afrontamiento que puedes utilizar cuando sientas ansiedad, como la respiración profunda y la técnica 5-4-3-2-1. También te dijimos que estas habilidades te ayudarían a prepararte para afrontar tus miedos.
En este módulo, aprenderás a enfrentarte a tus miedos con lo que los terapeutas llaman "terapia de exposición", que nosotros llamamos "planes de misión" en LUNA.
Pasarás alrededor de 30 minutos – 1 hora leyendo, viendo videos y haciendo actividades con tu padre.
La ansiedad es normal
Previamente aprendiste que la ansiedad puede ser una emoción muy útil en determinadas situaciones. Sin embargo, la ansiedad puede ser un problema si te da demasiado miedo o si te sientes así cuando no es necesario, por ejemplo en situaciones que en verdad no son peligrosas.
Todo el mundo experimenta ansiedad en algún momento de sus vidas. La meta de LUNA es ayudarte a sentir menos ansiedad y a que puedas hacer cosas sin tener que sentirte con demasiado miedo.
Evitando tu ansiedad
Cuando estamos ansiosos por algo, huir suele ayudarnos a sentirnos mejor al principio. A esto se le llama evitación, y puede darse de varias formas:
- Alejarse de una situación que nos pone ansiosos (como irse muy temprano de una fiesta cumpleaños por miedo a que otros se burlen de nosotros).
- Resistirse a que nosotros mismos nos pongamos en una situación que nos provoca ansiedad (como no querer ir a la playa por tenerle miedo al mar).
- O, repetir ciertas conductas que nos hacen sentir menos alterados, (como comprobar que las puertas están cerradas).
Si bien la evitación puede que nos haga sentir mejor en un principio, es un hecho que a la larga nos puede afectar. Pasemos a ver a Pedro y cómo es que la evitación le está afectando a largo plazo.
A Pedro le dan mucho miedo los insectos. Se queda adentro todo el tiempo para evitarlos, y cuando si va afuera, está constantemente chequeando por todas partes para asegurarse de que no hay insectos por ninguna parte. Aunque quedarse adentro le hace sentir bien a Pedro, él desearía poder pasar más tiempo afuera. De esta forma, si llega a pasar que Pedro ve un insecto mientras está divirtiéndose con sus amigos en algún lugar, no comenzará a llorar y sentirse avergonzado por esto. En la Academia de Astronautas, los maestros de Pedro se encuentran un poco preocupados por saber si él será capaz de limpiar insectos en la estación espacial, por lo que aún no le permiten ir a misiones al espacio. ¡El miedo de Pedro le está impidiendo poder alcanzar sus sueños! Aún peor, cada vez que Pedro evita a los insectos, su ansiedad crece más.
Quizás te hayas dado cuenta de que también pasa lo mismo con algunas de las cosas que te causan ansiedad. Entre más evitas las cosas que te causan ansiedad, más fuerte se hace el miedo. Lo que quizás Pedro (y tú) no saben, es que, de hecho, ¡él sí tiene el valor y determinación para enfrentar sus miedos!
¿Qué es la exposición?
En lugar de evitar las cosas que nos causan ansiedad, es necesario que las enfrentemos para así poder superar nuestros miedos. Los psicólogos usan una frase refinada para esta estrategia: Exposición. Hasta este momento, ya has aprendido mucho acerca de la ansiedad y has comenzado a hacer ejercicios para aprender cómo lidiar con esta, pero no es suficiente el pensar o hablar acerca de las cosas que te causan ansiedad, incluso tampoco idear formas para lidiar con esta. En algún momento necesitas enfrentar estas cosas que te están causando ansiedad, y es precisamente aquí en dónde entra la exposición. Al enfrentar las cosas que te causan ansiedad durante un tiempo prologando, lentamente comienzas a acostumbrarte a estas. La ciencia nos ha demostrado que esto es lo más importante con respecto a poder sentirse con menos ansiedad, así que esto ocupará la mayor parte de LUNA.
La exposición funciona por lo siguiente:
- Te permite aprender que probablemente eso a lo que le tienes miedo no pasará
- O que, si pasa, es algo que puedes manejar,
- Te ayuda a creer en ti mismo, aprender cómo lidiar con las cosas que te causan malestar,
- y a ¡vivir de la forma que a ti te gusta!
Pero no te preocupes, no comenzarás a exponerte a tus mayores miedos de inmediato. No esperarías que a un astronauta lo enviaran al espacio en su primer día. ¡Necesitan entrenamiento! De la misma forma, tú necesitas entrenamiento y para esto vamos a usar algo llamado Planes de Misión. Estos planes te permitirán enfrentar tus miedos lentamente y paso a paso. Un plan de misión contiene distintos pasos: el primero siempre será el que te cause menos ansiedad, y el último el que te causa más. El plan de misión de Serena es enfrentar su miedo a estar rodeada por otras personas. Esto podría verse así.
Serena creo este plan de misión junto con su mamá. Ella ensayará las actividades dentro de su plan de misión todos los días. Algunas veces ensayará con la misma actividad varias veces y otras veces, para variar, intentará hacer otras actividades de exposición para las cuales se sienta lista, así hasta llegar a la última actividad, la cual es la más difícil y retadora. Serena se llevará una recompensa por cada vez que haga su mejor esfuerzo por completar una actividad dentro de su plan de misión.
El poder identificar cuando nos sentimos con ansiedad y las herramientas que hemos aprendido anteriormente nos va a ayudar en nuestro camino por LUNA. En la siguiente sección, aprenderás como armar tu propio plan de misión. Ya tienes todo lo necesario para poder enfrentar tus miedos. ¡Buena suerte, tú puedes lograrlo!