Ahora que has aprendido por qué es importante enfrentarte a las cosas que te causan ansiedad, ya estás preparado para elaborar tu propio plan de misión. Aquí están los pasos para crear un plan de misión. Además, tendrás la oportunidad de ver cómo Serena creó su propio plan de misión:
- Paso 1: Elige el primer miedo que vas a trabajar.
- Paso 2: Elige un objetivo específico del plan de misión con tus padres.
- Paso 3: Haz una lluvia de ideas sobre los diferentes pasos de tu plan de misión
- Paso 4: Utilizando el Ansiometro, asigna a cada actividad una puntuación de miedo de 0 a 10.
- Paso 5: Ordena los pasos de menor a mayor miedo.
- Paso 6: Elige una recompensa diferente o un monto de Dólares Valientes para cada una.
En las siguientes páginas, repasarás cada paso con tus padres. Rellena una de las hojas de trabajo “Lluvia de Ideas Para el Plan de Misión” mientras avanzas por cada paso.
Utiliza esta hoja de trabajo si escribirás tus respuestas a mano: Lluvia de Ideas Para el Plan de Mision.
Utiliza esta hoja de trabajo si escribiras tus respuestas en tu dispositivo: Lluvia de Ideas Para el Plan de Mision Rellenable.
Consulta la lista de miedos y preocupaciones que rellenaste en el Módulo 1. Elige con tus padres el miedo que te gustaría trabajar primero. Tus padres te ayudarán a decidir por cuál quieres empezar. A continuación, anota tu miedo objetivo en la hoja de trabajo " Lluvia de Ideas Para el Plan de Misión.”
Acabas de elegir el primer miedo en el que quieres trabajar. Ahora, trabaja con tus padres para elegir una meta/ un objetivo específico del plan de misión. Se trata de una actividad específica que quieres ser capaz de realizar al final del plan de misión, como por ejemplo "quedarte dormido sin luces" o "hacer 3 preguntas en la escuela". Luego, escribe el objetivo de tu plan de misión en tu hoja de trabajo “Lluvia de Ideas Para el Plan de Misión.
A continuación, te dejamos algunos puntos que te pueden servir como una guía al momento de que elijas tú primer objetivo:
- ¿Qué tan claro es? ¿Existen posibilidades claras y directas de afrontar este miedo?
- Frecuencia: ¿tendrás oportunidades frecuentes (idealmente diarias) para practicar en afrontar este miedo?
- Importancia: ¿te sientes motivado en superar este miedo?
El objetivo de mi primer plan de misión:
Recuerda que los planes de misión son graduales. Es decir, no es de esperarse que el día de mañana te levantes y hayas logrado alcanzar la meta que fijaste en el paso anterior. Por esta razón, ahora elaborarás una lluvia de ideas acerca de cosas que podrías hacer para enfrentar ese mismo miedo de forma más fácil. Intenta elaborar pasos superfáciles y luego otros más difíciles para acercarte a tu objetivo. No hay un número predeterminado de fases necesarias que deba tener un plan de misión, sin embargo, las fases deberán cubrir todos los niveles del Ansiometro.
Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a crear pasos.
Una vez que termines de crear la lista de posibles fases para tu plan de misión, vuelve a leerlas para asegurarte de que todas se relacionan con la consecuencia temida, que son lo suficientemente específicas y que tendrás suficientes oportunidades para practicarlas. Además, asegúrate de incluir detalles específicos como los que te mostramos anteriormente y así puedas saber con exactitud que harás en cada fase.
Serena tiene miedo de que la gente piense cosas malas de ella. Debido a esto, le da miedo hablar con sus compañeros. Su meta es hacer un amigo nuevo en la escuela. Serena y su madre pensaron en diferentes formas en que podrían modificar esta situación temida para que le resulte más fácil exponerse. Por lo tanto, pensaron en la edad de la persona, el número de personas, la duración de la conversación, el tema de la conversación y que tan familiar le resulta una persona.
Un 0 significa que no te da miedo en lo absoluto y un 10 quiere decir que es lo más aterrador a lo que te podrías enfrentar.
Así es como Serena asigno las puntuaciones para algunas de sus fases.
Llevar a cabo la fase que más te da miedo debe ser tu meta final. Quizás para este proceso te sería útil escribir las posibles fases en post-its, tarjetas o pequeños pedazos de papel, de modo que sean fáciles de acomodar a medida que vas desarrollando tu plan de misión. Por otra parte, no hay ningún problema si eliminas alguna de las fases durante este proceso.
Una vez que hayas ordenado las fases por orden de dificultad, reflexiona sobre todo el plan de misión y asegúrate de que no hay dos fases seguidas que tengan un salto demasiado grande en la dificultad. Por ejemplo, si tus dos primeras fases tienen una puntuación de 1 y 2 dentro del Ansiometro y la siguiente tiene un 6, debes elaborar algunas fases que sean más difíciles que las dos primeras, pero más fáciles que la que tiene una puntuación de 6. Además, asegúrate de que la primera fase de tu plan de misión sea algo que puedas comenzar a practicar desde hoy o mañana. A medida que vayas completando las primeras fases comenzarás a sentirte más seguro de ti mismo al momento de enfrentarte a las más difíciles.
La recompensa más grande debe estar ligada a la situación u objeto que te genera el mayor nivel de ansiedad y la recompensa más pequeña ligada con lo que te causa el menor nivel de ansiedad. Este es el plan de Serena.
Crea tu propio plan de misión.
¡Felicidades! Ahora has aprendido todo lo que se necesitas saber para elaborar tu primer plan de misión. Utiliza el siguiente Plan de Mision y elabora tu propio plan de misión. No olvides platicarlo con tus padres ¡recuerda que estamos trabajando en equipo!